「にんじんにはビタミンA（β－カロテン）が多い」というイメージを持つ人は多いのではないでしょうか？

そんなにんじんの栄養素は、組み合わせる食品でより効果的になることもあれば、効果が減ることもあるんだとか。

管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、にんじんに含まれている栄養素やにんじんと相性のよくない食品について紹介してもらいます。

ビタミンAにはどんな働きがある？

ビタミンAとは、油に溶けやすい性質（脂溶性）を持つビタミンの一種です。おもに肉や魚などの動物性食品に、レチノールとして多く含まれています。

一方で、野菜や果物などの植物性食品には、ビタミンAに変わるβ（ベータ）－カロテンとして含まれています。β－カロテンのままではビタミンAとしての作用はありませんが、吸収されて小腸の細胞内で体に必要な分だけビタミンAに変わり、ビタミンAとして働くことができるようになるのです。（※1）

そんなビタミンAの働きには、おもにつぎのようなものがあります。

・目の網膜を保護したり、薄暗い所で視力を保つ
・粘膜（のど、鼻など）や皮膚を健康に保ち、免疫機能を高める

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の推奨量は18～29歳男性で850μgRAE（※2）、30～64歳男性で900μgRAE、65～74歳男性で850μgRAE、18～29歳女性で650μgRAE、30～74歳女性で700μgRAEとなっています。

ビタミンAが不足すると乳幼児では角膜乾燥症や失明、大人では夜盲症（夜間視力の低下）が起こりやすくなります。それ以外にも、成長障害、骨や神経系の発達障害、皮膚の乾燥・肥厚・角質化、免疫力の低下から感染症にかかりやすくなるのだとか……。

令和元年国民健康・栄養調査におけるビタミンAの食品からの1日の摂取量からは、成人以上のどの年代にも不足していることがわかっているため、わたしたちは積極的かつ効率的に摂取する必要があるのです。

ただし、上で紹介したようなビタミンA不足に伴う症状は、長期にわたってビタミンAを含まない食生活を送った場合などに生じるものですので、必要以上に不安視する必要はないでしょう。


※1……これをプロビタミンAと呼びますが、β－カロテン以外にも50種類ほど存在しています。その中で一番効率よくビタミンAに変換されやすいのがβ－カロテンとなっています。そのため、この記事ではβ－カロテンを取り上げて紹介しています。

※2……ビタミンAの摂取基準では、変換効率がそれぞれ異なるプロビタミンAも含めた「レチノール活性当量（RAE）」として算出した値を用います。単位はmgの1/1,000の単位であるμg（マイクログラム）です。